0米、60米、80米、100米、150米的冲刺练习，每组6-10次，每次之间休息1-2分钟。

力量训练：进行腰腹肌练习，如仰卧起坐或平板支撑，60-80次。

放松活动：进行全身拉伸，降低肌肉紧张度。

周二：小力量、一般耐力练习

准备活动：慢跑1500米-2000米，全身拉伸。

力量训练：进