行上肢力量和腿部小力量训练，如俯卧撑、深蹲跳等。

耐力训练：进行3000-5000米的慢跑，提高耐力水平。

放松活动：全身拉伸和放松。

周三：速度耐力练习

准备活动：越野跑或球类活动，全身拉伸。

速度耐力：进行100米、200米的间歇跑或组合跑，每组4-8次，每次之间休息1-2分钟。